elements adventure

Als je op een succesvolle en verantwoorde manier gewicht wilt verliezen dan zijn de volgende zeven vuistregels van belang: 

1. Beweeg voldoende

Wil je afvallen en op gewicht blijven dan is voldoende beweging essentieel. Vet raak je maar op één manier kwijt en dat is door het te verbranden. En vetten verbranden doe je alleen door voldoende te bewegen. Als je sport moet je letten op de intensiteit waarmee je beweegt. Is je hartslag te laag, dan verbrand je te weinig calorieën en verbetert je conditie niet. Is je hartslag te hoog, dan ben je binnen de kortste keren uitgeteld. Ideaal voor vetverbranding is een hartslag die 60 tot 75% van je maximale hartslag* is. Het duurt dan even voor je vetverbranding op gang komt (bij minder getrainden pas na 15 – 20 minuten). Dus als je met een lagere hartslag traint, zal je meer vetten verbranden.

*De aanbevolen hartslag voor gewichtsverlies ligt tussen de 60% en 75% van je maximale hartslag (220 – leeftijd= max. hartslag).

2. Minder vet

Als je wilt afvallen, is het belangrijk om te letten op de vetten in je voeding. Er is een verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Kies voor producten met onverzadigde vetten. Dit zijn voornamelijk plantaardige producten en vis. Dit betekent niet dat je alle producten die verzadigde vetten bevatten (voornamelijk dierlijke producten) uit je menu moet schrappen. Je kunt deze minder vet bereiden en kiezen voor magere alternatieven. Kies bijvoorbeeld voor kip. En kies voor grillen ipv bakken. Gebruik bij voorkeur olijfolie als vet. Wees dus zuinig met verzadigd vet.

3. Minder suiker

Als je wilt afvallen, kies je voor producten zonder suiker. Let goed op de etiketten van voedingsmiddelen. Vermijd in ieder geval producten waaraan suiker is toegevoegd. En vooral snoep, gesuikerde koekjes, cake en krokante muesli. Als je toch trek hebt in iets zoets, kies dan voor producten met fruitsuikers of een stuk fruit.

4. Meer vezels

Voedingsvezels kun je het beste zoveel mogelijk verdeeld over de dag gebruiken. Kies dus zowel bij het ontbijt als bij de lunch en warme maaltijd voor vezelrijke producten. Belangrijk hierbij is dat je genoeg drinkt. Tijdens het verteringsproces zullen de vezels water opnemen, zodat ze opzwellen zoals een spons. Ze zullen dan meer plaats in je maag innemen. Zo heb je dus eerder een verzadigd gevoel.

5. Voldoende vitamines en mineralen

Je voorziet je lichaam van voldoende vitamines en mineralen wanneer je 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag eet. Als je groente en fruit inpast in je maaltijden, kom je al snel aan deze hoeveelheid. Begin bijvoorbeeld je dag met een schaaltje mager yoghurt met fruit. Groenten kun je ook de hele dag door eten. Denk bijv. aan tomaat, sla en komkommer op je brood of een salade.

Let ook op hoe je de groenten klaarmaakt. Kook groenten met weinig vocht en vooral niet te lang, dan blijven er zoveel mogelijk vitamines behouden. Pas ook eens andere kookvarianten toe, zoals stomen of roerbakken.

6. Voldoende vocht

Vocht is belangrijk voor je lijf. Minimaal anderhalve liter vocht per dag is voldoende. Maak van drinken zoveel mogelijk een gewoonte. Zorg ervoor dat je altijd iets te drinken bij de hand hebt. Water is de beste keuze. Ter afwisseling kun je ook thee zonder suiker nemen. En bij uitzondering koffie. Koffie bevat namelijk cafeïne en cafeïne heeft een negatief effect op de vochtbalans in je lichaam.

7. Eet regelmatig

Eet regelmatig en natuurlijk gezond. Je zult merken dat je dan geen hongergevoel krijgt. Regelmaat wil zeggen om de drie tot vijf uur en gelijkmatig verdeeld over de dag te eten. Kies voor een volledig ontbijt, een lunch en een verantwoord diner en neem gezonde tussendoortjes.

Algemene voedingsadviezen:

Eet zo gevariëerd mogelijk. Veel volkoren (ongeraffineerde) graanproducten, groenten (zoveel mogelijk rauwkost), bonen, paddestoelen, ui en knoflook, noten en fruit van het seizoen.
Eet veel vis (vooral de vette) en schaaldieren: goed voor de bloedvaten en de hersenfunctie. Eet met mate mager vlees (wild, gevogelte, kip, lams- en rundvlees).
Voeg gezonde mediterrane kruiden toe: oregano, thijm, rozemarijn, basilicum, etc.

Regelmatig zuivelproducten (magere melk), kaas en vooral veel yoghurt en andere zure melkproducten. Soja-eiwitten (bijv. sojamelk) zijn zeer gezond. En enkele eieren per week.

Gebruik géén extra meervoudig onverzadigde vetzuren van het type linolzuur zoals zonnebloemolie! De beste spijsolie is enkelvoudig onverzadigd: olijfolie. Bij verhitten gebruik je de gele olijfolie. De gezonde groene kwaliteit (‘extra vierge’, eerste koude persing) mag niet worden verhit en moet koud worden toegevoegd. Ook zeer waardevol is lijnzaadolie, te gebruiken in de salade. Voor frituren gebruike je liever ‘pinda’-olie. Bakken/stoven in olijfolie OF margarine.
Alcohol: rode wijn, maar ook droge witte wijn zijn niet slecht voor de gezondheid, als ze met mate gebruikt worden (1 a 2 glazen per dag).

De gezondste drank om overdag te nuttigen is water (2 liter water per dag) of groene thee. Frisdranken: aangelengd ‘diksap’, een soort limonadesiroop van 100% vruchtenconcentraat (bij o.a. reformzaken).

Extra supplementen: Voor de gezondheid van hart en bloedvaten verdient het aanbeveling om dagelijks in elk geval 200 IE vitamine E en 500 mg vitamine C te gebruiken.

Heb je nog vragen of wil je uitgebreid advies? Je kan ons vrijblijvend mailen.