Wat water met je doet
Je bent volledig geconcentreerd aan het hardlopen, mountainbiken of snowboarden. Het zonnetje schijnt volop en je voelt je buitengewoon goed. Je voelt je super goed vandaag en je energie lijkt oneindig. Je voelt je zo goed dat je vergeet om regelmatig te eten en drinken…
Hydrate or Die…is de slogan van het bekende merk Camelbak, de drinkzakken met slangetje die de meesten wel kennen. En niet is minder waar…
Even een paar cijfers. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 55 – 65% uit water. Het lichaam verbruikt vocht door ademhalen, eten verteren, urineren, bewegen EN transpireren. Dit alles doet ons 1,5 tot 2,5 liter water verliezen.
Door transpireren regelt je lichaam z’n temperatuur. Ook in rusttoestand verdampt er water via je huid. Grofweg 30% van je vochtverlies komt dan door transpireren. Wanneer je intensief sport kan het verlies van water door transpiratie oplopen tot een veelvoud hiervan.
Wanneer je dit vochtverlies niet aanvult kan er het volgende gebeuren: je gebrek aan water leidt tot verminderde opname van zuurstof en voedingsmiddelen. Je bloed wordt namelijk dikker en stroomt trager. En een toename van de lichaamstemperatuur door gebrek aan transpiratie. Je krijgt een dorstgevoel en je prestaties worden minder….
Valt mee denk je waarschijnlijk…
Vervolgens nemen je intellectuele prestaties af, je kunt je bijvoorbeeld slecht orienteren. Wat hierop kan volgen is duizeligheid en hoofdpijn, vermoeidheid, braken…
Ok, maar wat is dan wel verstandig? Kan je het meten of waarnemen? Hoe kun je dit voorkomen?
Een sommetje die sommige sporters gebruiken: weeg jezelf voor het sporten en na het sporten. Noteer. Trek deze getallen van elkaar af. Zet twee nullen achter de uitkomst en deel het door het eerst genoteerde getal. Het resultaat is het percentage lichaamsgewicht wat je verliest aan vocht. Dit kan je vertalen naar het onderstaande voorbeeld:
- Bij 2% heb je ongeveer 0,5 ltr water verloren, waarschijlijk 2-3 uur niet gedronken. De verschijnselen: verlies uithoudings vermogen, dorst.
- Bij 4% heb je ongeveer 3 ltr water verloren, waarschijnlijk 4-5 uur niet gedronken. De mogelijke verschijnselen: krampen, hoofdpijn, onbehaagelijk gevoel.
- Bij 5% heb je ongeveer 4 ltr water verloren en waarschijnlijk 5-6 uur niet gedronken. Nu wordt het dramatisch en moet je absoluut bijdrinken, want het gevolg kan zijn: uitputting, misselijkheid en in een verder stadium: bewusteloosheid.
Een ander hulpmiddel is de kleur van je urine te bekijken… Is die donkergeel dan snel water drinken…
Drinken blijkt dus belangrijk te zijn wanneer je actief bezig bent. En regelmatig kleine hoeveelheden water drinken is beter dan in een keer grote hoeveelheden.
Wat je drinkt is ook belangrijk en heeft weer te maken met de opname door je lichaam. Als je de tijd vergelijkt die nodig is voor de opname van volle melk (74 min) in vergelijking met cola (41 min) en met water ongeveer 20 minuten, is je keuze denk ik eenvoudig.
Nog enkele afraders:
- De ‘hypertonische’ dranken (cola, alcohol, frisdrank). Ze veroorzaken dehydratatie van je cellen.
- Vruchtensappen doen de zuurgraad van je maag toenemen die door de dehydratatie al zuurder was geworden.
- Drankjes waarbij de hoeveelheid suiker (meer dan 8%) en/of koolzuurgas hoog is. Deze veroorzaken krampen in de maag en je krijgt minder zin om te drinken.
- Drank waarbij de hoeveelheden aan eiwitten en vetten groot zijn. Bijvoorbeeld melk.
Andere drankjes zijn speciaal samengesteld voor je intensiefste inspanningen, zoals Gatorade, Isostar, Extran. Deze drankjes hebben het voordeel dat ze water aan je lichaam toevoegen, maar ook suikers en mineralen zoals natrium en kalium. Zo worden de verliezen ontstaan door het transpireren aangevuld.
Dat drinken tijdens sporten onmisbaar is blijkt uit het bovenstaande. Met regelmatig kleine hoeveelheden water drinken kan vervelende gevolgen voorkomen. Ga je een paar uurtjes wandelen of fietsen, drinken tijdens je inspanning blijft dan een van de belangrijkste factoren om er een onvergetelijke ervaring van te maken.
Neem gerust wat vaker de tijd om bij te tanken en met elkaar van het uitzicht te genieten…
